“หนูอยากเลิกหวาน แต่ทำไม่ได้เลย…” คำพูดนี้หมอได้ยินจนชิน เพราะเคยติดหวานจัดจนสุขภาพพัง! แต่วันนี้ หมอเจด แชร์ 5 เทคนิคตัดหวาน ที่ทำตามได้จริง ไม่ทรมานตัวเอง!
“หมอเจด” นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ข้อความระบุว่า
มีหลายคนถามเข้ามานะครับว่า “หมอคะ หนูอยากเลิกหวาน แต่ทำไม่ได้เลย”
ได้ยินประโยคนี้บ่อยมากครับ และผมเข้าใจมากนะ เพราะตอนที่ผมหนัก 110 โล
ติดหวานจัดเหมือนกัน การแฟต้องกินแบบคาราเมลมัคคิอาโต้หวาน 100% ชานมต้องหวาน 100%
ไม่ได้กินก็รู้สึกหงุดหงิด รู้สึกเหนื่อย ซึ่งมันก็ตามมาด้วยเรื่องของเบาหวาน ความดัน ไขมันพอกตับ และพวกโรคเรื้อรังอีกหลายโรคนะ
การตัดหวานไม่ง่ายนะ แต่ก็ไม่ยาก ผมเชื่อว่าทุกคนทำได้ วันนี้เลยอยากแชร์ 5 เทคนิคตัดหวานฉบับที่ทำได้จริงนะ
1. เปลี่ยนลิ้นให้ชินกับรสที่ไม่หวาน และใจต้องแข็ง
รู้ไหมว่าจริงๆแล้วลิ้นเรามันเปลี่ยนได้นะ
เวลาที่เรากินของหวานบ่อย ๆ ลิ้นจะเริ่มชิน
คือมันจะไม่รู้สึกว่าอะไรหวานอีกต่อไป ถ้าไม่หวานมาก ๆ
แต่ถ้าเราค่อย ๆ ลดความหวานลง ลิ้นมันจะค่อย ๆ รีเซ็ตตัวเอง เช่น
เคยกินชาใส่น้ำตาล 3 ช้อน ลองลดเหลือ 2.5 → 2 → 1.5 → 1 แล้วลองชิมดู
ถ้าใครรู้สึกว่ามันยาก ก็ลองดื่มน้ำตอนที่อยากกินของหวานนะครับ
ไม่นานลิ้นจะเริ่มรู้สึกว่า “แค่ 1 ช้อนก็หวานแล้ว” และสุดท้ายเราก็มีความความสุขกับการกินแบบไม่ใช่น้ำตาลเลย
แต่สิ่งที่ไม่ควรทำคือ เลือกกินน้ำตาลเทียมแทนทุกอย่าง
เพราะถึงแม้มันไม่ให้พลังงาน แต่มันก็ยัง “หลอกลิ้น” ว่าหวานเหมือนเดิม ก็วนกลับมากินหวานเหมือนเดิม
ถ้าเป็นวิธีผมเลย ผมก็เลือกที่จะตัดหวานไปเลยครับ อันนี้เหมาะกับสายเถื่อนแบบผมนะ
ช่วงแรกจะรู้สึกเหมือนลงแดง อยากกินของหวาน บางคนอาจจะวีนทั้งวันเลยก็ได้ 555
มันอาจจะยากหน่อย แต่ก็ย้ำคำเดิมนะครับ ลิ้นเราเปลี่ยนได้ ขอแค่ให้เวลา 3-4 สัปดาห์ เลิกกินหวานได้แน่
2.อย่าปล่อยให้ “หิว” แล้วค่อยหาอะไรกิน
หลายคนพลาดตรงนี้นะครับ
ยิ่งหิว = ยิ่งอยากกินของหวานๆ
เวลาร่างกายหิวจัด ๆ ฮอร์โมนที่ชื่อว่า เกรลิน (Ghrelin) จะหลั่งออกมาสูงมาก
มันจะสั่งสมองว่าให้หาอะไรกินก็ได้ที่ให้พลังงานเร็ว
และของหวานคือคำตอบที่สมองชอบที่สุด เพราะมันให้กลูโคสเร็ว ร่างกายใช้ได้ทันที
แล้วจะแก้ยังไง
•อย่าปล่อยให้หิวโซ กินให้ตรงเวลา หรือมีของว่างโปรตีนติดตัว เช่น ถั่วอัลมอนด์ ไข่ต้ม โปรตีนเชค
•ก่อนถึงมื้ออาหาร ถ้าเริ่มหิวมาก ลองดื่มน้ำ 1 แก้ว หรือเคี้ยวผักสด เช่น แตงกวา แครอท
•กินอาหารไม่แปรรูป อย่างเช่น ข้าวกล้องกล่องเล็ก ๆ กับอกไก่ หรือไข่ลวก 2 ฟอง
3.ทำให้สมองเลิกติดหวาน
จริงๆแล้วไม่ใช่แค่ลิ้นเท่านั้นนะที่ติดหวาน “สมอง” ก็ติดด้วย
เพราะตอนที่เรากินของหวาน สมองจะหลั่งสาร “โดพามีน” ออกมา
ทำให้เรารู้สึกดี ฟิน ผ่อนคลาย เหมือนรางวัลให้ตัวเอง
พอเป็นแบบนี้บ่อย ๆ ร่างกายเราก็จะเริ่มสร้างพฤติกรรมแบบนี้มา จนกลายเป็นนิสัยได้นนะครับ
อย่างตอนที่ผมติดหวานก็เป็นแบบนี้นะครับ เช่น เครียดก็กินของหวาน เหนื่อยก็ต้องเติมชานม
แล้วจะทำยังไงให้สมองให้เลิกติดหวาน
อย่างแรกหาความสุขแบบใหม่ที่ไม่ต้องใช้ขนม เช่น ฟังเพลง เล่นเกม อ่านหนังสือ
ลองตั้ง Challenge ให้ตัวเองแบบสนุก ๆเปลี่ยนรางวัลตัวเองจากขนม
เป็นของอย่างอื่น เช่น เสื้อใหม่ หรือของที่อยากได้ดูครับ อันนี้จะได้มีกำลังใจนะ
เราเปลี่ยนนิสัยแค่การ“หักดิบ” อย่างเดียวไม่ได้ ต้องใช้ใจสู้ด้วยนะ
4.กินโปรตีนมากขึ้น แล้วจะอยากหวานน้อยลง
เวลากินโปรตีนเยอะ ๆ ร่างกายจะอิ่มนาน และความอยากของหวานจะลดลง
เพราะโปรตีนไปช่วยควบคุมฮอร์โมนความอิ่ม เช่น GLP-1, PYY
ที่สำคัญคือ มันช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เหวี่ยง ทำให้ร่างกายไม่โหยน้ำตาล
บางคนกินแต่ข้าวกับผัก กินโปรตีนน้อยกว่าที่ควรจะเป็น แล้วหิวเร็ว พอหิวก็อยากกินของหวาน
กลายเป็นวนลูปแบบนี้ไปเรื่อยๆนะ
เทคนิคง่าย ๆคือ
เริ่มมื้อด้วยโปรตีน รวมถึงเติมโปรตีนในทุกมื้อ เช่น เต้าหู้ อกไก่ ไข่ลวก หรือปลา
ถ้าช่วงเย็นถ้าหิวขนม เน้นเป็นโปรตีนแบบพวกไข่ต้ม ได้ทั้งอิ่ม ทั้งลดความอยากของหวาน
โปรตีนไม่ใช่แค่กล้ามโต แต่มันช่วยทำให้ความอยากขนมนะ
5.นอนให้พอ แล้วความอยากน้ำตาลจะลดเอง
หลายคนอาจไม่รู้ว่า “นอนไม่พอ” คืออีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ทำให้ติดหวาน!
เพราะถ้าเรานอนน้อย ร่างกายจะปรับฮอร์โมนผิดเพี้ยน
เกรลิน (Ghrelin) จะสูงขึ้น ทำให้หิวทั้งวัน
เลปติน (Leptin) จะต่ำลง ทำให้รู้สึกอิ่มยาก กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม
และที่สำคัญคือสมองก็จะสั่งว่า “หาอะไรหวาน ๆ มาเติมพลังด่วน ๆ”
ตรงนี้ก็แก้ได้ด้วยการที่
•พยายามนอนอย่างน้อย 6–8 ชั่วโมงต่อวัน
•ถ้าอดนอนบ่อย ๆ ลองจัดสรรเวลานอนเหมือนจัดสรรการกิน
•ปิดหน้าจอมือถืออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน จะหลับลึกขึ้น ร่างกายฟื้นตัวดีขึ้น
ทำแบบนี้ก็จะช่วยลดอาการอยากกินของหวานๆได้นะ
อันนี้ก็เป็น 5 วิธีที่ผมใช้นะครับ เอาไปปรับใช้ได้
ฝากอีกนิดนะะว่าการลดหวาน ไม่ได้แปลว่า “ต้องทนทรมาน”
แต่มันคือการเปลี่ยนระบบร่างกายใหม่ ค่อย ๆ ปรับลิ้น ปรับสมอง
และสิ่งสำคัญคือต้องใจแข็ง ช่วงแรกๆ อาจจะลำบาก แต่ถ้าเลิกติดหวานได้ มันคุ้มมากครับ
จำไว้ว่าการตัดหวานไม่ใช่แค่เรื่องของหุ่นอย่างเดียว
แต่มันคือการป้องกันเบาหวาน ความดัน ไขมันพอกตับ และพวกโรคเรื้อรังอีกหลายโรค
ใครที่กำลังเลิกกินหวานก็สู้ๆนะครับ ผมเป็นกำลังใจให้ ส่วนใครที่มีคำถามคอมเมนต์ได้เลยนะ